Une séance de yoga pour le dos

Vous pourrez pratiquer cette séance de yoga pour le dos d'une durée de 20 minutes en après-midi lorsque votre énergie diminue ou le soir avant d'aller au lit. Après cette séance, vous sentirez vos muscles étirés et vous ressentirez de nombreux bienfaits physiques et psychologiques, dont une réduction de votre stress, une meilleure digestion et un esprit plus calme.

De plus, l'un des grands bienfaits de cette séance pour le dos est de revitaliser votre colonne vertébrale en pratiquant ses 6 mouvements :

flexion avant;
flexion arrière;
flexion latérale à gauche;
flexion latérale à droite;
torsion à gauche;
torsion à droite.

Lorsque vous pratiquez, il est important de garder le dos long et droit. Je vous suggère de bouger très lentement et de prendre le temps de savourer votre pratique de yoga. L'une des erreurs fréquentes de tous les pratiquants de yoga est d'aller tout de suite au début le plus loin possible dans la posture. Donnez-vous plutôt de l'espace pour explorer votre posture. Aussitôt que vous sentez avoir atteint la première limite, arrêtez à cet endroit et prenez le temps de respirer profondément. Lorsque vous êtes très à l'aise dans votre posture, inspirez en allongeant le dos et, en expirant, allez un peu plus loin dans la posture.

Notez que les images sont à titre indicatif seulement. Il se pourrait que vos postures soient très bonnes sans être identiques à la photo.

 

1) Se centrer. Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que les hanches et les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant quelques respirations.

2) Respiration complète. En inspirant de façon fluide, gonflez l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l'expiration, ramenez le haut de la poitrine, les côtes et l'abdomen. Contractez les abdominaux pour laisser sortir l'air résiduel.

Faites de 5 à 15 respirations complètes en suivant cette étape.

Pour être guidé dans la respiration complète, vous pouvez vous procurer les Séances de respiration et de méditation : http://www.diva-yoga.com/respiration-meditation.html

3) Chien et chat. Prenez la position de la table, à quatre pattes, en amenant les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules. Gardez la tête baissée, et allongez votre dos, comme si votre tête essayait de rejoindre le mur devant vous. Vous pratiquerez alternativement le chien et le chat en passant de l'un à l'autre.

Pour aller dans le chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en arquant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l'arrière. Pour aller dans le chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.

Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions. Plus vous répéterez ces mouvements, plus le dos et la colonne vertébrale s'échaufferont et se délieront. À la fin de vos répétitions, revenez dans la position de la table.

4) Chien tête en bas. Pour aller dans la posture du chien tête en bas, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le plafond. Poussez les mains vers l'avant comme le fait un chien lorsqu'il s'étire. Dirigez les talons vers le sol et poussez les hanches le plafond. Restez dans la posture pendant 3 à 5 respirations profondes.

5) Poupée de chiffon. Amenez les mains près des pieds et gardez la tête vers le bas. Pliez les genoux et déroulez lentement le dos pour aller en position debout. La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l'alignement de la colonne vertébrale.

6) Montagne. Lorsque vous êtes debout, prenez la position de la montagne. Amenez les pieds à la largeur des hanches et poussez les pieds vers le sol. Soulevez les orteils, écartez-les et déposez-les au sol. Amenez votre bassin en position neutre, et engagez les abdominaux. Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l'arrière et vers le bas. Enfin, pour allonger le dos, le dessus de la tête essaie de rejoindre le plafond, tout en gardant le menton parallèle au sol. Respirez profondément dans cette posture de solidité et d'enracinement pendant au moins 5 respirations profondes.

7) Demi-lune. Pour aller dans la demi-lune, allongez le bras gauche sur le côté. À l'inspiration, soulevez le bras gauche jusqu'au-dessus de la tête. Allongez le bras et les doigts vers le plafond et descendez l'épaule gauche. Expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche et penchez-vous sur le côté droit. Assurez-vous d'avoir une respiration aisée, d'avoir une pression égale sur les deux pieds et de garder la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Restez dans la position de 5 à 10 respirations.

Contractez les abdominaux, et inspirez pour revenir au centre. Répétez du côté droit. Lorsque vous avez terminé les deux côtés, observez l'étirement dans votre dos et sur les côtés.

8) Torsion couchée. Pour retourner en position couchée sur le dos, pliez les genoux, penchez la tête et arrondissez le dos comme si vous étiez une poupée de chiffon. Couchez-vous sur le dos et amenez les genoux à la poitrine. Amenez ensuite les bras à la hauteur des épaules, en « T ». Expirez et amenez les jambes du côté droit. Tournez ensuite la tête vers la gauche.

Restez dans la position pendant au moins 5 respirations. Si vous êtes à l'aise dans cette posture, vous pouvez y rester de 3 à 5 minutes.

Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez et ramenez les jambes au centre. Ramenez les jambes vers la poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes pour bien étirer le dos.

Répétez la posture du côté gauche.

9) La sagesse de votre corps. Avant d'aller en relaxation finale, observez quels sont les mouvements qui vous feraient du bien et pratiquez ces mouvements. Ce seront peut-être des rotations du cou, des épaules, des poignets ou des étirements des hanches. Les mouvements peuvent être en position debout, assise ou couchée. Notez que ce ne sont pas nécessairement des postures de yoga. Ce sont des mouvements qui vous font du bien et, surtout, des mouvements demandés par votre corps.

10) Relaxation finale. Utilisez votre méthode de relaxation préférée. Si vous n'en avez pas, vous pouvez relaxer tous les muscles de votre corps en imaginant qu'ils s'enfoncent dans le sol. Commencez par les pieds et montez jusqu'à votre tête. N'oubliez pas de détendre les muscles du visage, dont la mâchoire et le front. Relâchez tout contrôle sur votre respiration en la laissant être naturelle et fluide.

Si vous préférez être guidé dans votre relaxation, procurez-vous l'ensemble de 3 séances de relaxation de Diva Yoga :

http://www.diva-yoga.com/relaxations.html

 

Bonne séance!


1) et 2) Couché sur le dos

Se centrer

3) Table

Table

3) Chien

Chien

3) Chat

Chat

4) Chien tête en bas

Chien tête en bas

5) Poupée de chiffon

Poupée de chiffon

6) Montagne

Montagne

7) Demi-lune

 

8) Torsion couchée

Torsion couchée

8) Enfant sur le dos

Enfant sur le dos

 

 

 

 

 

10) Relaxation finale

Relaxation finale


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