Planche (Kumbhakasana)

Instructions

  1. Commencez dans la posture du chien tête en bas.

  2. Inspirez et avancez la poitrine vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets.

  3. Le corps, des genoux jusqu’aux pieds, fait une ligne droite et les fesses sont baissées.

  4. Les abdominaux sont engagés et les coudes sont légèrement pliés. Respirez profondément. Restez dans la posture pendant quelques respirations.

  5. Pour sortir de la posture, déposez les genoux au sol. Vous pouvez aller dans la posture de l'enfant.



Chien tête en bas

Planche

Planche - coudes au solOptions

Position des bras

  • Si vous avez les poignets ou les coudes sensibles ou souffrez du tunnel métacarpien: faites la posture  avec les coudes au sol, séparés par la longueur d’un
    avant-bras.

Planche genoux au solPosition des genoux

  • Si vos abdominaux sont très sollicités avec les genoux levés, vous pouvez déposer les genoux au sol.

Bienfaits

  • Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses
  • Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale
  • Renforce les muscles des épaules et des bras
  • Renforce les poignets
  • Développe la conscience de la respiration
  • Développe la force musculaire

Précautions

  • Poignets sensibles : roulez une serviette sous les paumes des mains ou déposer les coudes au sol.
  • Grossesse: pratiquez avec conscience.

Contre-indications

  • Blessure récente ou chronique ou inflammation des poignets, des coudes ou des épaules.

Références :

  • KRIPALU School of Yoga, Kripalu Yoga Teacher Training Manual
  • YOGALIFE LINE : http://www.iyogalife.com
  • YOGA JOURNAL : http://www.yogajournal.com